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受験の秋、体調・メンタル・生活リズムを整えるために大切なこと

―― 勉強の効率を高める「見えない土台」を整える ――

はじめに

10月も後半に差しかかると、朝晩の冷え込みが本格化し、
秋から冬への移り変わりを実感する季節になります。
受験生にとっては、志望校が明確になり、
模試の結果にも一喜一憂しながら
「本番」に向けて本格的な追い込みに入る時期でもあります。

しかし、
意外と見落とされがちなのがこの時期特有の「心身の不調」です。
気温の変化、日照時間の減少、
生活リズムの乱れ、プレッシャーの高まり……。
どれも、本人の自覚がないまま集中力や体力、
メンタルバランスを蝕んでいきます。

この記事では、
そんな秋から冬にかけての時期に
受験生が気をつけるべき体調・生活・メンタルの管理について、
現場の知見を交えながら詳しく解説します。

第1章：秋〜冬にかけて、受験生の「体と心」に起こる変化

なぜこの時期は不調になりやすいのか？

10月〜12月にかけては、気温が下がるだけでなく、
体内環境にも大きな変化が起こる時期です。
以下のような要因が複合的に重なり、不調を感じやすくなります。

• 寒暖差による自律神経の乱れ
  　朝晩の冷え込みと日中との気温差に体がついていけず、
  自律神経のバランスが崩れやすくなります。
  自律神経は体温調節や睡眠、集中力にも関わっており、
  これが乱れると全体の調子が落ちてしまいます。

• 日照時間の減少と心理的影響
  　日照時間が短くなることで、
  脳内のセロトニン分泌が減少し、
  気分の落ち込みや無気力感を感じやすくなります。
  特に北日本ではこの傾向が顕著です。

• プレッシャーの高まりと焦燥感
  　模試の結果や他の受験生との比較から、
  「このままで間に合うのか」「どうすればいいのか」
  という焦りが強まり、
  心理的な負担が大きくなります。

よくある不調のサインとは？

• 慢性的な眠気、だるさ

• 急にやる気が出なくなる

• 感情の波が激しくなる（焦り、不安、怒り）

• 集中力が続かず、同じミスを繰り返す

• 食欲の変化（過食または拒食）

これらの変化は、
本人ですら「気のせい」「ただの疲れ」と見過ごしがちです。
しかし、見過ごされた“ちょっとした不調”こそが、
学習効率の低下やモチベーションダウンの原因となるのです。

第2章：体調管理の基本と受験生に必要なケア

勉強の効率は「体調」で9割決まる

どんなに良い教材や指導を受けていても、
体調が悪いと脳は働きません。
集中力が落ち、記憶の定着も悪くなり、思考力も鈍ります。

以下の3つが受験生にとっての「体調管理の柱」です。

• 睡眠

• 食事（栄養）

• 運動（血流・リフレッシュ）

それぞれを具体的に見ていきましょう。

睡眠の質を上げるためにできること

• 就寝時間を固定する（毎日23時までに寝るなど）

• 寝る前のスマホをやめる（ブルーライトが脳を覚醒させる）

• 部屋の温度と湿度を快適に保つ（目安：室温18〜22度、湿度50〜60％）

• 夜型の生活から朝型へ移行する習慣づくり（朝日を浴びる）

たった1時間の睡眠不足でも、
集中力や記憶力は大きく落ちることが研究でも分かっています。

栄養面で意識したいポイント

• 朝食をしっかりとる（脳の活動源は糖と水分）

• ビタミンB群や鉄分を意識的に摂取（神経の働きを助ける）

• 間食にはナッツやチョコなど血糖値が安定するものを選ぶ

• インスタント食品・糖質過多の食生活を控える

特にこの時期は、風邪の予防としても免疫力を保つ栄養が不可欠です。

軽い運動で集中力を高める

長時間座りっぱなしは血流が悪くなり、
思考の鈍化や集中力低下につながります。

• 1時間ごとに立ち上がってストレッチ

• 朝5分の散歩・階段昇降

• 勉強の合間にラジオ体操や深呼吸

こうした小さな習慣が、
心身のリフレッシュに大きな効果をもたらします。

第3章：受験期のメンタルを安定させる方法

メンタルが不安定になりやすい時期だからこそ

秋から冬にかけて、模試や志望校の出願、共通テストの準備が重なり、
メンタルに大きな負荷がかかる時期です。
特に以下のような心理状態に陥りやすくなります。

• 他人との比較による自信喪失

• 結果が出ないことへの不安と焦燥感

• 将来への漠然とした不安

焦り・不安・自信喪失への対処法

• 比較対象を「過去の自分」に切り替える

• 結果だけでなく「取り組みの質」に注目する

• 自分を責めるより「まず寝る・休む」ことを優先する

モチベーションが下がったときの考え方

やる気が出ないのは「努力が足りない」からではなく、
脳や身体が疲れているサインであることも多いです。

• 15分だけやる

• 好きな教科だけ手をつける

• 学習習慣を「朝型」に切り替える

• できたことだけ記録して、自己肯定感を保つ

第4章：生活習慣を整えることが受験成功の鍵

勉強の質を上げる「生活の整え方」

学習内容や参考書の選び方も重要ですが、
それを活かすには日々の生活リズムや環境が整っていることが前提です。
生活習慣の乱れは、
集中力の低下だけでなく、心の安定も奪い、
継続的な努力を困難にしてしまいます。

特に受験生にありがちなのは、
「とにかく長時間勉強すればいい」という思い込みです。
しかし、1日12時間机に向かっていても、集中力が途切れ、
内容が頭に入っていなければ意味がありません。
むしろ、適切な休憩と生活のメリハリを設けることで、
勉強の質は格段に高まります。

受験生の1日の理想スケジュール

以下は、一般的な受験生の生活スケジュール例です。
自分に合うように柔軟にカスタマイズしましょう。

※夜型の人は朝型に切り替える努力を。
午前中の集中力を最大化する習慣が合格率を高めます。

環境を整える工夫

受験勉強を効率的に行うためには、
勉強部屋や学習環境の整備も欠かせません。
特に寒くなってくる季節は、
快適性と集中力を両立する空間づくりが大切です。

• 照明は白色系の明るめライトにする
  　→ 黄みが強い照明は眠気を誘いやすいため、
  勉強には不向きです。

• 机の上は最小限のものだけ置く
  　→ 散らかった環境は脳の情報処理に無駄な負荷をかけます。

• 加湿器や膝掛け、湯たんぽなどで寒さ対策
  　→ 体が冷えていると、
  集中力が下がるだけでなく、免疫力も低下します。

• 誘惑の少ない場所を選ぶ（スマホ・テレビを遠ざける）

ちょっとした工夫で、
同じ1時間の勉強でも得られる成果がまったく違ってくるのです。

周囲のサポートで安定した生活リズムを

生活リズムを整えるには、本人の意志も大切ですが、
保護者や周囲の協力も非常に重要です。
特に「食事のタイミングをそろえる」
「夜更かしを防ぐ」「体調の変化に気づいてあげる」など、
日常のちょっとした配慮が受験生にとって大きな支えになります。

第5章：実際に多い悩みとその対応例

ここでは、受験期によく見られる生徒の悩みをいくつか取り上げ、
それに対する具体的な対応例をご紹介します。

ケース1：模試の結果に落ち込んで立ち直れない

模試は受験勉強の指標ですが、あくまで“通過点”です。
結果に一喜一憂するのではなく、
「できた部分」「改善すべき部分」を冷静に分析することが大切です。

• 点数よりも「自分がなぜ間違えたのか」に注目する

• 成績表の詳細な解説を活用し、「伸びしろ」を見つける

• 志望校合格者の過去データと比較して、現実的な改善策を考える

立ち直るためには、
「模試で全てが決まるわけではない」
と自分に言い聞かせることが重要です。

ケース2：やる気が続かず計画倒れになる

完璧主義の受験生ほど、
「理想の計画」が守れないことで自信をなくしてしまいがちです。

• 毎日の学習目標を「低め」に設定する

• 週ごとの目標に切り替えて、柔軟性を持たせる

• 計画が崩れても「すぐに修正できる」ことを成功体験とする

継続は、
完璧よりも“柔軟さ”と“再起動力”のある計画のほうが実現可能です。

ケース3：体調が崩れがちで勉強が進まない

「頑張っているのに体調がついてこない」という悩みは、
秋から冬にかけて特に多くなります。

• 思い切って“完全休養日”をつくる

• 予防的に睡眠時間・食事・入浴などのルーティンを整える

• 学習時間の「質」に焦点を当てる（短時間集中）

「健康を維持する努力もまた、受験勉強の一部」
であることを忘れてはいけません。

よくある質問（FAQ）

Q1. 勉強と睡眠、どちらを優先すべきですか？

睡眠です。
睡眠が不足すると、記憶力や集中力、判断力が低下し、
非効率な勉強になります。

Q2. やる気が出ないときはどうすればいいですか？

まずは小さな行動（1問解く、5分だけ参考書を開くなど）から始めましょう。
気持ちが動かなくても、
行動すれば自然とモチベーションが戻ることもあります。

Q3. 暗記がうまく進まないのですが？

インプットだけでなくアウトプット（書く・話す・テストする）を組み合わせると
定着しやすくなります。
短時間で反復する「スキマ時間暗記」も有効です。

Q4. 保護者としてできるサポートは？

食事・睡眠環境・声かけなど、
日常の安心感を提供することが一番のサポートです。
無理に勉強を促すのではなく、「見守る姿勢」が信頼につながります。

Q5. 不安で眠れない時はどうすればいいですか？

寝る前に考えすぎるのは逆効果。
アロマ・音楽・ストレッチなどで体をリラックスさせましょう。
どうしても眠れないときは、開き直って本を読むのもひとつの手です。

Q6. 相談できる人がいないときは？

学校の先生や友人、家庭外の大人に話すのも良い方法です。
塾や予備校などの無料相談を活用することも考えてみてください。
一人で抱え込まないことが大切です。

まとめ：見えない努力が、合格を支える

受験は、学力勝負に見えて、
実は「いかに安定して学び続けられるか」が最大の勝因です。
そのためには、学習の中身と同じくらい、
生活・体調・メンタルを整える努力が大切です。

派手な成功体験よりも、
地道に続ける日々の積み重ねこそが、受験の本質であり、
合格を引き寄せる“土台”となります。

今、少しでも不調を感じているなら、
「無理して勉強する」ことより、
「整えること」から始めてみてください。
整えば、また自然と勉強に向かう気力も戻ってきます。

最後に

本記事は、
長年受験生をサポートしてきた現場の声をもとに執筆しています。
受験生、そして保護者の皆さまにとって、
少しでも参考になれば幸いです。

必要な方には、
学習面だけでなく生活やメンタルの相談もできる場所があります。
自分のペースで、自分らしい受験生活を築いていきましょう。

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