横浜センター南（都筑区）｜高校生・浪人生の個別指導塾　大学受験予備校

 

皆さん、こんにちは。
横浜センター南駅から徒歩１分の大学受験予備校BLOOM　横浜センター南校です。

 
今回はデキる受験生の生活習慣シリーズの第3弾！！
睡眠編です。
睡眠は受験生にとって、勉強と同じくらい大切です。
睡眠の理解を深め、良質な睡眠のポイントをおさえましょう！！
 
前回記事で、デキる受験生の生活習慣シリーズ②　～5つの早起きのコツ・ポイント編～をご紹介しました！
こちらの記事と合わせてご覧ください。
↓↓↓
　朝を制する！早起きのコツ

▪受験生×睡眠

・睡眠不足が続くと…

思考力や集中力、記憶力の低下に繋がります。
どれも勉強するうえで欠かせない力なので、受験生は特に注意したいですね。
 

 

・レム睡眠とノンレム睡眠

浅い眠りである「レム睡眠」の時に記憶が整理されます。
暗記には睡眠が必要ということなので、切羽詰まった徹夜での勉強は効率的でないでしょう。
 

・睡眠と受験

睡眠が足りないとネガティブ思考になりやすいです。受験はメンタルの管理も重要な要素になるので、十分な睡眠を確保して、前向きな気持ちで勉強に取り組みましょう！
 

▪良質な睡眠のポイント

・お風呂のタイミング

実は入浴も快適な睡眠と密接に関係しています。人は体温が下がると眠くなるという性質があります。
そのため、入浴は寝る1～2時間前までに済ませましょう。そうすることで、寝るときに体温が下がっていき、寝つきがよくなります。
 

・カフェイン

カフェインには覚醒作用があります。
 

 
▪カフェインの摂取量に気を付けましょう。
1日400㎎が悪影響のないカフェインの量とされています。
これはコーヒーでいうと、1日3杯までです。
そのほかにも紅茶や緑茶、エナジードリンクにもカフェインが含まれているので注意しましょう。
 
▪夕方以降のカフェインは控えましょう
カフェインの血中濃度の半減期は2.5時間～4.5時間となっているので、
少なくとも寝る4時間前からは、控えたほうがいいです。
 

・寝る前のスマホやパソコンは控えましょう

寝る前のスマホやパソコンの「光」や「刺激」は、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を抑制します。
また、ゲームや動画などのコンテンツは脳が刺激され、交感神経が優位になり、脳が活発になります。
 

・筆者おすすめの良質な睡眠法

今日はぐっすり寝たい…！そんな日はGABAの成分が入ったチョコレートを日中に食べます！
GABAにはリラックスさせる働きがあり、安眠や血圧低下にも役立つことが確認されているそうです。
キムチやなっとうにもGABAが含まれているので、ぜひ試してみてください。
 

▪食後の眠気はなぜくるの？

・眠気の理由

食事をすると、血液中の糖の量、つまり血糖値が上昇します。
その血糖値を下げようと、インスリンという物質が分泌されます。
このように、血糖値が急激に上昇したり、下がったりすることで、眠気が生じます。
→血糖値が急激に上昇しない工夫をする！
 

・眠気を誘わないためには

・食べる順番を工夫しましょう！
食物繊維が多く含まれるものや、野菜から食べると急激な血糖値の上昇を抑えることができます。
 
・GI値が低いものを選びましょう！
GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す指数のことです。
つまり、GI値が高い食材を食べると血糖値が上昇し、反対にGI値が低い食材を食べると緩やかに上昇します。
 

＜高GIの食べ物＞
白米、パン、もち、じゃがいも、など
＜中GIの食べ物＞
玄米フレーク、そうめん、パスタ、牛肉など
＜低GIの食べ物＞
麦、大豆、バナナ、きのこ、玄米、ナッツなど
 

 
いつも食べているお昼ご飯も、少し工夫すれば、午後の眠気と戦えそうですね！

▪どうしても眠い時は・・

どうしても眠気が収まらず、だらだら勉強してしまう場合は、仮眠をとりましょう。
しかし、仮眠は20分で切り上げましょう。
20分以上寝てしまうことで、身体が本格的な睡眠モードになってしまったり、夜眠れなくなったりします。
仮眠をとるときは、「絶対に20分まで」と決めましょう！！

 
【まとめ】
・良質な睡眠をとって、毎日最大のパフォーマンスを発揮しましょう！
・普段、ついついやってしまうことや、少し気を付けるだけで、ぐんと、睡眠の効率は上がります！