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  • デキる受験生の生活習慣シリーズ③ ~秘密の睡眠編~

     

    皆さん、こんにちは。
    横浜センター南駅から徒歩1分の大学受験予備校BLOOM 横浜センター南校です。

     
    今回はデキる受験生の生活習慣シリーズの第3弾!!
    睡眠編です。
    睡眠は受験生にとって、勉強と同じくらい大切です。
    睡眠の理解を深め、良質な睡眠のポイントをおさえましょう!!
     
    前回記事で、デキる受験生の生活習慣シリーズ② ~5つの早起きのコツ・ポイント編~をご紹介しました!
    こちらの記事と合わせてご覧ください。
    ↓↓↓
     朝を制する!早起きのコツ

     

    ▪受験生×睡眠

    ・睡眠不足が続くと…

    思考力や集中力、記憶力の低下に繋がります。
    どれも勉強するうえで欠かせない力なので、受験生は特に注意したいですね。
     

     

    ・レム睡眠とノンレム睡眠

    浅い眠りである「レム睡眠」の時に記憶が整理されます。
    暗記には睡眠が必要ということなので、切羽詰まった徹夜での勉強は効率的でないでしょう。
     

    ・睡眠と受験

    睡眠が足りないとネガティブ思考になりやすいです。受験はメンタルの管理も重要な要素になるので、十分な睡眠を確保して、前向きな気持ちで勉強に取り組みましょう!
     

    ▪良質な睡眠のポイント

    ・お風呂のタイミング

    実は入浴も快適な睡眠と密接に関係しています。人は体温が下がると眠くなるという性質があります。
    そのため、入浴は寝る1~2時間前までに済ませましょう。そうすることで、寝るときに体温が下がっていき、寝つきがよくなります。
     

    ・カフェイン

    カフェインには覚醒作用があります。
     

     
    ▪カフェインの摂取量に気を付けましょう。
    1日400㎎が悪影響のないカフェインの量とされています。
    これはコーヒーでいうと、1日3杯までです。
    そのほかにも紅茶や緑茶、エナジードリンクにもカフェインが含まれているので注意しましょう。
     
    ▪夕方以降のカフェインは控えましょう
    カフェインの血中濃度の半減期は2.5時間~4.5時間となっているので、
    少なくとも寝る4時間前からは、控えたほうがいいです。
     

    ・寝る前のスマホやパソコンは控えましょう

    寝る前のスマホやパソコンの「光」や「刺激」は、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を抑制します。
    また、ゲームや動画などのコンテンツは脳が刺激され、交感神経が優位になり、脳が活発になります。
     

    ・筆者おすすめの良質な睡眠法

    今日はぐっすり寝たい…!そんな日はGABAの成分が入ったチョコレートを日中に食べます!
    GABAにはリラックスさせる働きがあり、安眠や血圧低下にも役立つことが確認されているそうです。
    キムチやなっとうにもGABAが含まれているので、ぜひ試してみてください。
     

    ▪食後の眠気はなぜくるの?

    ・眠気の理由

    食事をすると、血液中の糖の量、つまり血糖値が上昇します。
    その血糖値を下げようと、インスリンという物質が分泌されます。
    このように、血糖値が急激に上昇したり、下がったりすることで、眠気が生じます。
    →血糖値が急激に上昇しない工夫をする!
     

    ・眠気を誘わないためには

    食べる順番を工夫しましょう!
    食物繊維が多く含まれるものや、野菜から食べると急激な血糖値の上昇を抑えることができます。
     
    GI値が低いものを選びましょう!
    GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す指数のことです。
    つまり、GI値が高い食材を食べると血糖値が上昇し、反対にGI値が低い食材を食べると緩やかに上昇します。
     

    <高GIの食べ物>
    白米、パン、もち、じゃがいも、など
    <中GIの食べ物>
    玄米フレーク、そうめん、パスタ、牛肉など
    <低GIの食べ物>
    麦、大豆、バナナ、きのこ、玄米、ナッツなど
     

     
    いつも食べているお昼ご飯も、少し工夫すれば、午後の眠気と戦えそうですね!

     

    ▪どうしても眠い時は・・

    どうしても眠気が収まらず、だらだら勉強してしまう場合は、仮眠をとりましょう。
    しかし、仮眠は20分で切り上げましょう。
    20分以上寝てしまうことで、身体が本格的な睡眠モードになってしまったり、夜眠れなくなったりします。
    仮眠をとるときは、「絶対に20分まで」と決めましょう!!

     
    【まとめ】
    ・良質な睡眠をとって、毎日最大のパフォーマンスを発揮しましょう!
    ・普段、ついついやってしまうことや、少し気を付けるだけで、ぐんと、睡眠の効率は上がります!

     
    いかがでしたか?
    毎日の睡眠の質を上げて、勉強の質もあげましょう!

     
     

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